Υγιής γήρανση: Τι λέει η επιστήμη για το πώς να παραμείνετε δυνατοί και ακμαίοι μετά τα 50

Υγιής γήρανση: Τι λέει η επιστήμη για το πώς να παραμείνετε δυνατοί και ακμαίοι μετά τα 50

Ο παγκόσμιος πληθυσμός ηλικίας 60 ετών και άνω προβλέπεται να φτάσει τα 2,1 δισεκατομμύρια έως το 2050 (WHO). Περισσότεροι άνθρωποι θα ζουν περισσότερο. Το ερώτημα είναι αν αυτά τα επιπλέον χρόνια θα είναι υγιή. Το άρθρο αυτό συνοψίζει τι συνιστά η σύγχρονη επιστήμη για τη διατήρηση της σωματικής λειτουργικότητας, της γνωστικής ζωτικότητας και της ποιότητας ζωής καθώς μεγαλώνουμε.

Σαρκοπενία: διατήρηση της μυϊκής μάζας

Μετά την ηλικία των 30 ετών, οι ενήλικες χάνουν 3–8% της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία, με τον ρυθμό να επιταχύνεται μετά τα 60. Αυτή η σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυϊκής μάζας – η σαρκοπενία – συνδέεται με πτώσεις, ευθραυστότητα και μεταβολική δυσλειτουργία. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η παρέμβαση με την ισχυρότερη τεκμηρίωση: μια ανασκόπηση Cochrane του 2019 επιβεβαίωσε ότι η προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργική απόδοση στους ηλικιωμένους (Liu and Latham, 2019). Η πρόσληψη πρωτεΐνης έχει εξίσου μεγάλη σημασία. Η EFSA επιβεβαιώνει ότι η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας· πολλές κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται 1,2–1,6 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως, περισσότερο από τη γενική σύσταση.

Γνωστική υγεία

Η μελέτη FINGER (Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability), μία από τις μεγαλύτερες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες για την πρόληψη της άνοιας, διαπίστωσε ότι μια πολυπαραγοντική παρέμβαση στον τρόπο ζωής – που συνδύαζε διατροφή, άσκηση, γνωστική εξάσκηση και διαχείριση του αγγειακού κινδύνου – βελτίωσε σημαντικά τις σύνθετες γνωστικές βαθμολογίες σε διάστημα 2 ετών (Ngandu et al., 2015). Κανένα μεμονωμένο συμπλήρωμα ή παρέμβαση δεν οδήγησε σε αυτό το αποτέλεσμα. Ο συνδυασμός το πέτυχε.

Γήρανση του δέρματος και κολλαγόνο

Το κολλαγόνο αντιστοιχεί περίπου στο 75% του ξηρού βάρους του δέρματος. Η παραγωγή του μειώνεται περίπου κατά 1% ετησίως μετά την ηλικία των 25 ετών και επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 στο Journal of Drugs in Dermatology διαπίστωσε ότι η από του στόματος λήψη συμπληρωμάτων πεπτιδίων κολλαγόνου (2,5–10 g/ημέρα για 4–24 εβδομάδες) βελτίωσε σημαντικά την ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες (Choi et al., 2019). Πρόκειται για έναν από τους καλύτερα τεκμηριωμένους τομείς της διατροφικής περιποίησης του δέρματος.

Καρδιαγγειακή υγεία μετά τα 50

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου στην ΕΕ (European Heart Network, 2023). Οι βασικοί τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν την υπέρταση, τη δυσλιπιδαιμία, το κάπνισμα, την αδράνεια και την κακή διατροφή. Η χρήση σάουνας μακράς υπέρυθρης ακτινοβολίας έχει μελετηθεί ως συμπληρωματικό καρδιαγγειακό εργαλείο: μια προοπτική μελέτη 20 ετών στο JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι η συχνή χρήση σάουνας (4–7 φορές/εβδομάδα) συσχετίστηκε με 63% μειωμένο κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου σε Φινλανδούς άνδρες (Laukkanen et al., 2018). Πρόκειται για συσχέτιση σε δεδομένα παρατήρησης, αλλά για ένα σταθερό εύρημα μεγάλου μεγέθους σε πολλές μελέτες κοορτής.

Η πρακτική εικόνα είναι απλή, ακόμη κι αν η εφαρμογή δεν είναι: προπόνηση με αντιστάσεις 2–3 φορές την εβδομάδα· επαρκής πρωτεΐνη (1,2–1,6 g/kg/ημέρα για ηλικιωμένους)· ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το κολλαγόνο· γνωστική ενασχόληση μέσω μάθησης και κοινωνικής αλληλεπίδρασης· και τακτική καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Αυτές δεν είναι οριακές βελτιστοποιήσεις. Για τους ανθρώπους άνω των 50, αποτελούν τη διαφορά ανάμεσα στη λειτουργική ανεξαρτησία και την ευθραυστότητα.

Το άρθρο αυτό έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση ή το πρόγραμμα συμπληρωμάτων σας.

Ανακαλύψτε περισσότερα στη WHIEDA

Επιστροφή στο ιστολόγιο