Zdravé stárnutí: co říká věda o tom, jak zůstat silný a vitální i po padesátce

Zdravé stárnutí: co říká věda o tom, jak zůstat silný a vitální i po padesátce

Podle projekcí dosáhne celosvětový počet lidí ve věku 60 a více let do roku 2050 2,1 miliardy (WHO). Více lidí se bude dožívat vyššího věku. Otázkou je, zda tyto roky navíc budou prožity ve zdraví. Tento článek shrnuje, co současná věda doporučuje pro udržení fyzické funkce, kognitivní vitality a kvality života s přibývajícím věkem.

Sarkopenie: zachování svalové hmoty

Po 30. roce věku ztrácejí dospělí 3–8 % svalové hmoty za desetiletí, přičemž po šedesátce se tempo zrychluje. Tento úbytek svalové hmoty související s věkem – sarkopenie – je spojen s pády, křehkostí a metabolickou dysfunkcí. Nejlépe podloženou intervencí je silový trénink: Cochranův přehled z roku 2019 potvrdil, že progresivní silový trénink zlepšuje svalovou sílu a funkční výkonnost u starších dospělých (Liu and Latham, 2019). Stejně důležitý je příjem bílkovin. EFSA potvrzuje, že bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty; mnohá doporučení uvádějí, že starší dospělí potřebují 1,2–1,6 g/kg tělesné hmotnosti denně, tedy více, než činí obecné doporučení.

Kognitivní zdraví

Studie FINGER (Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability), jedna z největších randomizovaných kontrolovaných studií zaměřených na prevenci demence, zjistila, že multimodální intervence v oblasti životního stylu – kombinující stravu, cvičení, kognitivní trénink a řízení cévních rizik – významně zlepšila souhrnné kognitivní skóre během 2 let (Ngandu et al., 2015). Tento výsledek nepřinesl žádný jednotlivý doplněk ani jednotlivá intervence. Přinesla ho kombinace.

Stárnutí pleti a kolagen

Kolagen tvoří přibližně 75 % suché hmotnosti kůže. Jeho tvorba po 25. roce věku klesá zhruba o 1 % ročně a po menopauze se pokles zrychluje. Systematický přehled z roku 2019 v časopise Journal of Drugs in Dermatology zjistil, že perorální suplementace kolagenními peptidy (2,5–10 g/den po dobu 4–24 týdnů) v randomizovaných kontrolovaných studiích významně zlepšila elasticitu a hydrataci pleti (Choi et al., 2019). Patří to k lépe podloženým oblastem nutriční péče o pleť.

Kardiovaskulární zdraví po padesátce

Kardiovaskulární onemocnění zůstávají hlavní příčinou úmrtí v EU (European Heart Network, 2023). Mezi klíčové ovlivnitelné rizikové faktory patří hypertenze, dyslipidemie, kouření, nedostatek pohybu a nevhodná strava. Sauna s dalekým infračerveným zářením byla zkoumána jako doplňkový kardiovaskulární nástroj: 20letá prospektivní studie v časopise JAMA Internal Medicine zjistila, že časté saunování (4–7krát týdně) souviselo u finských mužů s o 63 % nižším rizikem náhlé srdeční smrti (Laukkanen et al., 2018). Jde o korelaci v observačních datech, ale o konzistentní a výrazné zjištění napříč několika kohortovými studiemi.

Praktický obraz je jednoduchý, i když jeho provedení už tolik ne: silový trénink 2–3krát týdně; dostatek bílkovin (1,2–1,6 g/kg/den u starších dospělých); omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a živiny podporující kolagen; kognitivní aktivita prostřednictvím učení a sociální interakce; a pravidelná kardiovaskulární aktivita. Nejde o okrajové optimalizace. Pro lidi nad 50 let představují rozdíl mezi funkční soběstačností a křehkostí.

Tento článek má pouze informativní charakter. Před významnými změnami stravy, pohybu nebo užívání doplňků stravy se prosím poraďte se zdravotnickým odborníkem.

Zjistěte více u WHIEDA

Zpět na blog