Zdravo starenje: što znanost kaže o tome kako ostati snažan i vitalan nakon 50. godine

Predviđa se da će svjetska populacija u dobi od 60 i više godina do 2050. dosegnuti 2,1 milijardu (WHO). Više će ljudi živjeti dulje. Pitanje je hoće li te dodatne godine biti zdrave. Ovaj članak sažima što današnja znanost preporučuje za očuvanje tjelesne funkcije, kognitivne vitalnosti i kvalitete života tijekom starenja.

Sarkopenija: očuvanje mišićne mase

Nakon 30. godine odrasli gube 3–8 % mišićne mase po desetljeću, a nakon 60. taj se gubitak ubrzava. Taj gubitak mišića povezan s dobi – sarkopenija – povezan je s padovima, krhkošću i metaboličkim poremećajima. Trening snage intervencija je s najviše dokaza: Cochraneov pregled iz 2019. potvrdio je da progresivni trening snage poboljšava mišićnu snagu i funkcionalnu sposobnost starijih osoba (Liu i Latham, 2019). Unos proteina jednako je važan. EFSA potvrđuje da proteini pridonose održavanju mišićne mase; mnoge smjernice navode da je starijim osobama potrebno 1,2–1,6 g/kg tjelesne mase dnevno, više od opće preporuke.

Kognitivno zdravlje

Ispitivanje FINGER (Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability), jedno od najvećih RCT-ova o prevenciji demencije, utvrdilo je da je multimodalna intervencija u način života – koja kombinira prehranu, tjelovježbu, kognitivni trening i upravljanje vaskularnim čimbenicima rizika – tijekom 2 godine značajno poboljšala složene kognitivne rezultate (Ngandu et al., 2015). Taj rezultat nije postigao nijedan pojedinačni dodatak prehrani ni pojedinačna intervencija. Postigla ga je kombinacija.

Starenje kože i kolagen

Kolagen čini otprilike 75 % suhe mase kože. Njegova proizvodnja nakon 25. godine opada za otprilike 1 % godišnje i ubrzava se nakon menopauze. Sustavni pregled iz 2019. u časopisu Journal of Drugs in Dermatology utvrdio je da je oralno uzimanje kolagenskih peptida (2,5–10 g/dan tijekom 4–24 tjedna) u RCT-ovima značajno poboljšalo elastičnost i hidrataciju kože (Choi et al., 2019). To je jedno od bolje potkrijepljenih područja nutritivne njege kože.

Zdravlje srca i krvnih žila nakon 50. godine

Kardiovaskularne bolesti i dalje su vodeći uzrok smrti u EU-u (European Heart Network, 2023). Ključni promjenjivi čimbenici rizika uključuju hipertenziju, dislipidemiju, pušenje, tjelesnu neaktivnost i lošu prehranu. Korištenje saune s dalekim infracrvenim zračenjem istraživano je kao dopunski alat za kardiovaskularno zdravlje: 20-godišnja prospektivna studija u časopisu JAMA Internal Medicine utvrdila je da je često korištenje saune (4–7 puta tjedno) kod finskih muškaraca povezano sa 63 % manjim rizikom od iznenadne srčane smrti (Laukkanen et al., 2018). Riječ je o korelaciji u opservacijskim podacima, ali o dosljednom nalazu velikog opsega u više kohortnih studija.

Praktična slika je jednostavna, iako provedba nije: trening snage 2–3 puta tjedno; dovoljno proteina (1,2–1,6 g/kg/dan za starije osobe); omega-3 masne kiseline, antioksidansi i hranjive tvari koje podupiru kolagen; kognitivna angažiranost kroz učenje i društvenu interakciju; te redovita kardiovaskularna aktivnost. To nisu marginalne optimizacije. Za osobe starije od 50 godina one su razlika između funkcionalne neovisnosti i krhkosti.

Ovaj članak služi isključivo u informativne svrhe. Prije značajnih promjena u prehrani, tjelovježbi ili uzimanju dodataka prehrani posavjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom.

---

Saznajte više u WHIEDA-i

• Kako djeluje: Znanstveni pristup WHIEDA-e
• Povezani proizvodi: Zdravo starenje, Wellness dodaci prehrani