Розуміння хронічного стресу: біологія, вигорання та науково обґрунтовані способи полегшення

Розуміння хронічного стресу: біологія, вигорання та науково обґрунтовані способи полегшення

Стрес – нормальна фізіологічна реакція. Хронічний стрес – зовсім інша річ, один із найвагоміших чинників сучасних захворювань. За оцінками Європейського агентства з безпеки та гігієни праці, стрес, пов’язаний з роботою, зачіпає понад 40 мільйонів людей у ЄС, що робить його другою за поширеністю проблемою здоров’я, пов’язаною з роботою, після захворювань опорно-рухового апарату. Біологія пояснює чому.

Вісь HPA і кортизол

Коли мозок сприймає загрозу, вісь гіпоталамус–гіпофіз–надниркові залози (HPA) запускає вивільнення кортизолу з надниркових залоз. Гостре підвищення кортизолу є адаптивним: воно мобілізує енергію і пригнічує запалення. Хронічне підвищення – зовсім інша історія. Воно пов’язане з порушенням імунної регуляції, розладами сну, посиленим відкладенням вісцерального жиру та прискореним скороченням теломер (Spencer і Bhatt, 2020). Система екстреного реагування організму, якщо вона працює безперервно, завдає тієї самої шкоди, від якої мала б захищати.

Адаптогенні трави і реакція на стрес

Адаптогени – це рослинні сполуки, здатні підвищувати стійкість до фізичних, хімічних і біологічних стресорів. Термін формалізував радянський фармаколог Микола Лазарев (Nikolai Lazarev) у 1947 році, і нині ним позначають такі трави, як ашваганда, Rhodiola rosea, Panax ginseng, кордицепс і рейші (Ganoderma lucidum). Рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в журналі Medicine, показало, що екстракт кореня ашваганди (300 мг двічі на день) суттєво знизив показники сприйнятого стресу та рівень кортизолу в сироватці порівняно з плацебо (Pratte et al., 2014). Полісахариди рейші продемонстрували протитривожну дію в доклінічних моделях через модуляцію рецепторів ГАМК.

Усвідомленість і нейропластичність

Програму зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR) Джона Кабат-Зінна (Jon Kabat-Zinn) досліджено в понад 300 РКД. Метааналіз 2019 року в журналі Psychological Medicine підтвердив суттєве зниження тривожності, депресії та сприйнятого стресу після MBSR (Querstret et al., 2020). Навіть 10 хвилин щоденної практики через 8 тижнів дають вимірювані зміни товщини префронтальної кори – структурні зміни в мозку, а не лише суб’єктивне відчуття спокою.

Фізична активність як буфер стресу

Фізичні вправи знижують рівень кортизолу і підвищують BDNF (нейротрофічний фактор мозку), який підтримує нейропластичність і регуляцію настрою. ВООЗ рекомендує дорослим 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, а зниження стресу – один із найстабільніших результатів досліджень фізичної активності, що спостерігається в різних вікових групах, за різного рівня підготовки і різних видів активності.

Інструменти відновлення, на які варто зважити

Кілька пасивних інструментів мають переконливі механізми підтримки відновлення після стресу. Далека інфрачервона терапія може сприяти активації парасимпатичної нервової системи через периферичне розширення судин – по суті, того самого фізіологічного стану, у який організм входить під час справжнього відпочинку. TENS має встановлену доказову базу щодо полегшення болю і розслаблення м’язів. Негативні іони в контрольованих дослідженнях асоціювалися з покращенням біомаркерів настрою (Perez et al., 2018). Жоден із цих інструментів не замінює базових втручань – сну, руху, соціальних зв’язків, – але вони можуть суттєво їх доповнити.

Ця стаття має лише інформаційний характер і не є медичною порадою. Якщо ви відчуваєте вигорання або хронічний стрес, будь ласка, зверніться до кваліфікованого медичного фахівця.

Дізнайтеся більше у WHIEDA

Повернутися до блогу