Наука про сон: чому якість сну важливіша за його тривалість

Наука про сон: чому якість сну важливіша за його тривалість

Сон – це не пасивний відпочинок. Це активний біологічний процес, необхідний для консолідації пам’яті, гормональної регуляції, роботи імунної системи та відновлення клітин. Вісім годин у ліжку нічого не означають, якщо архітектура цих годин погана. Ось що насправді кажуть дослідження про те, що робить сон відновлювальним.

Архітектура сну: фази, які мають значення

Повний цикл сну триває приблизно 90 хвилин і включає поверхневий сон (N1, N2), глибокий повільнохвильовий сон (N3) і REM-сон. Саме у фазі N3 найактивніша глімфатична система – механізм очищення мозку від відходів, який виводить продукти обміну, зокрема бета-амілоїд, білок, пов’язаний із хворобою Альцгеймера (Xie et al., 2013). Ви можете спати вісім годин і все одно пропустити більшу частину фази N3, якщо ваш сон переривчастий або циркадний ритм збитий.

Циркадний ритм і вплив світла

Супрахіазматичне ядро (SCN) керує 24-годинним циркадним ритмом за допомогою світлових сигналів, що надходять через сітківку. Вплив синього світла (довжина хвилі ~480 нм) увечері пригнічує вироблення мелатоніну і відтерміновує засинання. Гарвардське дослідження 2015 року показало, що два тижні читання з пристрою, який випромінює світло, перед сном зменшили рівень мелатоніну на 55% і змістили циркадний годинник на 1,5 години (Chang et al., 2015). Це не незначний ефект – це суттєве порушення архітектури сну, яке щоночі відбувається в мільйонах спалень.

Далеке інфрачервоне випромінювання і якість сну

Терморегуляція – ключ до засинання: температура ядра тіла має знизитися приблизно на 1°C, щоб почався сон. Текстиль і пристрої з далеким інфрачервоним випромінюванням, які м’яко зігрівають периферичні тканини, можуть сприяти цьому процесу, посилюючи периферичне розширення судин, що полегшує охолодження ядра тіла. Дослідження в журналі Sleep Medicine Reviews підтвердило, що пасивне зігрівання тіла перед сном покращує якість повільнохвильового сну (Haghayegh et al., 2019). Текстиль із біокерамічними домішками випромінює низькорівневе далеке інфрачервоне випромінювання, коли зігрівається теплом тіла; деякі користувачі повідомляють про комфортніший сон із такими матеріалами, хоча великих рандомізованих досліджень поки що мало.

Гігієна сну: що справді працює

Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час – навіть у вихідні, навіть коли це здається зайвим. У спальні має бути прохолодно: 16–19°C – діапазон, у якому більшість дорослих спить найкраще. Уникайте синього світла за дві години до сну. Не вживайте кофеїн після 14:00. І використовуйте спальню лише для сну: екрани в ліжку привчають мозок сприймати ліжко як місце для активності, а не відпочинку. Це не нові рекомендації. Вони працюють, бо узгоджуються з біологією, а не тому, що хтось вирішив, що це добра порада.

Ця стаття має лише інформаційний характер. Якщо у вас хронічні проблеми зі сном, зверніться до сімейного лікаря або сомнолога.

Дізнайтеся більше у WHIEDA

Повернутися до блогу