Здорове старіння: що каже наука про те, як залишатися сильним і енергійним після 50

Очікується, що до 2050 року кількість людей у світі віком 60 років і старше сягне 2,1 мільярда (WHO). Більше людей житимуть довше. Питання в тому, чи будуть ці додаткові роки здоровими. Ця стаття підсумовує, що сучасна наука рекомендує для збереження фізичних функцій, когнітивної бадьорості та якості життя з віком.

Саркопенія: збереження м’язової маси

Після 30 років дорослі втрачають 3–8% м’язової маси за десятиліття, а після 60 цей процес прискорюється. Ця вікова втрата м’язів – саркопенія – пов’язана з падіннями, старечою слабкістю і метаболічними порушеннями. Силові тренування – найкраще обґрунтоване втручання: кокранівський огляд 2019 року підтвердив, що прогресивні силові тренування покращують м’язову силу і функціональні можливості людей старшого віку (Liu і Latham, 2019). Не менш важливе споживання білка. EFSA підтверджує, що білок сприяє підтриманню м’язової маси; багато настанов вказують, що людям старшого віку потрібно 1,2–1,6 г/кг маси тіла щодня, тобто більше, ніж загальна рекомендація.

Когнітивне здоров’я

Дослідження FINGER (Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability), одне з найбільших РКД щодо профілактики деменції, показало, що мультимодальне втручання в спосіб життя – поєднання харчування, фізичних вправ, когнітивних тренувань і контролю судинних чинників ризику – суттєво покращило комплексні когнітивні показники за 2 роки (Ngandu et al., 2015). Жодна окрема добавка чи окреме втручання не дали такого результату. Його дало поєднання.

Старіння шкіри і колаген

Колаген становить приблизно 75% сухої маси шкіри. Його вироблення знижується приблизно на 1% на рік після 25 років і прискорюється після менопаузи. Систематичний огляд 2019 року в Journal of Drugs in Dermatology показав, що пероральний прийом колагенових пептидів (2,5–10 г/день протягом 4–24 тижнів) суттєво покращував еластичність і зволоженість шкіри в РКД (Choi et al., 2019). Це одна з найкраще обґрунтованих сфер нутритивного догляду за шкірою.

Здоров’я серцево-судинної системи після 50

Серцево-судинні захворювання залишаються провідною причиною смерті в ЄС (European Heart Network, 2023). До ключових чинників ризику, на які можна вплинути, належать гіпертензія, дисліпідемія, куріння, малорухливість і неправильне харчування. Далеку інфрачервону сауну досліджували як допоміжний інструмент для серцево-судинної системи: 20-річне проспективне дослідження в JAMA Internal Medicine показало, що часте відвідування сауни (4–7 разів на тиждень) асоціювалося з нижчим на 63% ризиком раптової серцевої смерті у фінських чоловіків (Laukkanen et al., 2018). Це кореляція в обсерваційних даних, але результат стабільний і значний за масштабом у кількох когортних дослідженнях.

Практична картина проста, навіть якщо її втілення – ні: силові тренування 2–3 рази на тиждень; достатньо білка (1,2–1,6 г/кг/день для людей старшого віку); омега-3, антиоксиданти та поживні речовини, що підтримують колаген; когнітивна активність через навчання і соціальну взаємодію; і регулярні кардіонавантаження. Це не дрібні оптимізації. Для людей після 50 вони визначають різницю між функціональною незалежністю і старечою слабкістю.

Ця стаття має лише інформаційний характер. Будь ласка, проконсультуйтеся з медичним фахівцем, перш ніж суттєво змінювати свій раціон, режим фізичних вправ або прийом добавок.

---

Дізнайтеся більше у WHIEDA

• Як це працює: Науковий підхід WHIEDA
• Пов’язані товари: Здорове старіння, Добавки для здоров’я